Existen tres grandes grupos de macronutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para cumplir sus funciones vitales: carbohidratos, grasas y proteínas. Para estar sanos es indispensable saber qué nos aporta cada uno de estos grupos de alimentos y cómo debemos consumirlos. 

Todo sobre los carbs

Los carbohidratos principalmente nos dan energía. La glucosa que contienen es indispensable para nuestro cerebro, nuestros músculos y riñones. Se clasifican en simples y complejos.

• Carbohidratos simples: por su estructura química sencilla son fáciles de digerir, así que pasan directo a la sangre y nos aportan energía casi instantáneamente. Se encuentran en bebidas azucaradas, azúcar de mesa, mermeladas, dulces, jugos, entre otros. 

• Carbohidratos complejos: por sus cualidades químicas tardamos más en digerirlos. Esto hace que la energía que nos da este tipo de carbohidrato dure más. Se encuentran en vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres. 

¿Cómo consumirlos?

Los mejores para tu salud son los complejos. Te aportan energía y azúcar de una forma más estable y prolongada. Es ideal consumirlos antes de tu entrenamiento del día. Además, cuando los consumes no liberas tanta insulina como cuando comes carbohidratos simples. Si tu objetivo es bajar de peso, son excelentes aliados. Elige los de mejor calidad y ¡no les tengas miedo! 

Todo sobre las proteínas

La función más importante de las proteínas es estructural. Crean hormonas, células, huesos, dientes, cabello, piel, músculo, por eso las necesitamos a cualquier edad. Están formadas por muchos aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no produce solo. La proteína se clasifica en animal y vegetal. 

• Proteína animal: son proteínas completas que aportan todos los aminoácidos esenciales. Las encuentras en carnes, huevo y lácteos. 

• Proteína vegetal: son proteínas incompletas que no aportan todos los aminoácidos esenciales, pero, al combinarse, pueden formar una proteína completa. Las encuentras en legumbres, cereales, espirulina, quinoa, polen, entre otros. 

¿Cómo consumirlas? 

Elige carnes magras, pescados y mariscos; sin abusar de las carnes rojas. En lácteos, prioriza los descremados. Consume un huevo al día o puras claras ¡Y no olvides incluir proteína vegetal! Modera los embutidos y los fiambres. Si quieres bajar de peso, consumir proteína te ayudará a sentirte satisfecho. 

Todo sobre las grasas

La tarea principal de las grasas es, al igual que los carbohidratos, darnos energía. Pero, además, nos permiten absorber las vitaminas A, D, E y K. También aportan estructura a las membranas celulares, regulan el sistema hormonal y ayudan al sistema nervioso. Se pueden clasificar en saturadas, insaturadas y trans. 

• Grasas saturadas: en exceso, perjudican la salud, pues aumentan los niveles de colesterol y están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en carnes, lácteos enteros, embutidos, entre otros. 

• Grasas insaturadas: en moderación, son súper buenas para la salud porque regulan los niveles de colesterol, azúcar y triglicéridos, de modo que previenen enfermedades cardiovasculares. También mejoran el metabolismo y reducen la inflamación celular. Se subdividen en monoinsaturadas (ayudan a desarrollar y mantener las células) y poliinsaturadas (aportan omega 3, 6 y 9). Se encuentran en aceites vegetales, semillas, aguacate, frutos secos y pescados.

• Grasas trans: son grasas insaturadas a las que se les agrega hidrógeno mediante procesos industriales. Sin embargo, son dañinas para la salud y lo mejor es disminuir su consumo. Se encuentran en productos como galletas, frituras, nachos, papas fritas y pizzas.

En conclusión…  

Todos los macronutrientes son fundamentales para el buen funcionamiento de tu cuerpo, para tener suficiente energía para trabajar y para rendir increíble durante nuestro entrenamiento físico. Las cantidades adecuadas de consumo dependen de los requerimientos (anatomía, estilo de vida, genética, entre otros) de cada persona. Lo importante es que siempre tengas en mente que una dieta balanceada y completa no elimina ningún grupo: la clave está en el equilibrio. ¡Asesórate con un nutriólogo para conocer las porciones que necesitas tú